Как белок помогает худеть и сохранять мышцы — и где здесь подвох
Белковая диета — один из самых популярных подходов к похудению, и не без причины: белок хорошо насыщает и бережёт мышцы. Но это не значит, что нужно есть один творог и куриную грудку. Разбираем, как составить меню, какие есть плюсы и на что обратить внимание.
Белковая, или высокобелковая, диета — это питание, где доля белка повышена по сравнению с обычным рационом. Чаще всего ориентируются на 1,2-2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а верхнюю границу выбирают те, кто активно тренируется. При этом углеводы и жиры не убирают полностью, а балансируют так, чтобы рацион оставался полноценным.
Смысл диеты не в том, чтобы есть один белок, а в том, чтобы его было достаточно. Белок дольше переваривается, сильнее подавляет голод и требует больше энергии на усвоение, чем жиры и углеводы. Благодаря этому проще есть меньше и при этом не страдать от постоянного чувства голода.
Ещё одно важное свойство белка — он помогает сохранять мышцы во время похудения. Когда человек худеет, тело теряет не только жир, но и часть мышечной ткани. Достаточное количество белка вместе с физической нагрузкой уменьшает эти потери, и фигура после снижения веса выглядит более подтянутой.
Источники белка для меню
Мясо и птица: курица, индейка, нежирная говядина, кролик.
Завтрак — омлет из двух яиц с овощами и кусочек цельнозернового хлеба. Второй завтрак — греческий йогурт с горстью ягод. Обед — куриная грудка или рыба с гречкой и большим овощным салатом. Полдник — порция творога. Ужин — запечённая индейка с тушёными овощами. Такой набор даёт много белка и при этом остаётся сбалансированным.
Обратите внимание: углеводы в виде круп, овощей и фруктов и полезные жиры здесь сохраняются. Полный отказ от углеводов делает рацион однообразным и трудным для соблюдения, а клетчатка из круп и овощей нужна для пищеварения и длительного чувства сытости.
Порции стоит подбирать под свою норму калорий. Даже полезные белковые продукты содержат энергию, и если есть их без меры, дефицита не будет, а значит, не будет и снижения веса. Белок помогает худеть не сам по себе, а как часть продуманного по калориям рациона.
Плюсы и минусы
Плюс: сильное насыщение — легче удерживать дефицит калорий без мучительного голода.
Плюс: сохранение мышц при похудении, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Плюс: более стабильный уровень энергии без резких скачков аппетита от сладкого.
Минус: однообразие и быстрая усталость от еды, если свести рацион к паре продуктов.
Минус: при заболеваниях почек высокий белок требует осторожности и совета врача.
Сколько белка нужно именно вам
Прежде чем составлять меню, полезно понять цель по белку — иначе «белковая диета» превращается в произвольный набор продуктов.
Норма белка в граммах на килограмм веса
Цель
Г на кг
При 60 кг
При 80 кг
Обычная жизнь
1,0–1,2
60–72 г
80–96 г
Похудение
1,6–2,0
96–120 г
128–160 г
Набор массы
1,6–2,2
96–132 г
128–176 г
После 50 лет
1,6–2,0
96–120 г
128–160 г
Больше верхней границы смысла не имеет: лишний белок не даёт дополнительного эффекта, а вытесняет из рациона жиры и углеводы, которые тоже нужны. Полную раскладку под свои данные считает калькулятор КБЖУ.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день?
Ориентир для активных людей — примерно 1,2-2 грамма на килограмм веса. Точная цифра зависит от целей, возраста и уровня нагрузок.
Можно ли похудеть только на белке?
Похудение обеспечивает дефицит калорий, а не сам белок. Монодиеты из одного продукта несбалансированы и тяжело переносятся, поэтому лучше сохранять разнообразие.
Вреден ли избыток белка?
Для здоровых людей умеренно высокий белок обычно безопасен. При заболеваниях почек и печени рацион стоит согласовать с врачом.
Обсуждение 3
На белке реально дольше сытость держится. Перестала кусочничать между приёмами.
Готовое меню очень выручает, не надо ломать голову каждый день. Спасибо за раскладку.
А сколько белка в день перебор? Не хочется нагружать почки без надобности.
Чтобы оставить комментарий, войдите в аккаунт — так мы отсекаем спам и ботов.
Войти / создать аккаунт