Правильное питание для похудения: меню на неделю с КБЖУ

Как устроено правильное питание для похудения

Никакого секрета нет: вы едите чуть меньше, чем тратите, и следите, чтобы в рационе хватало белка. Всё остальное — детали. «Правильное» — значит сытное, сбалансированное и такое, которое реально можно есть долго, а не три дня на силе воли.

Базовые правила: белок в каждый приём пищи (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые), овощи на обед и ужин (клетчатка и объём при малых калориях), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) — в первой половине дня, жиры — умеренно (масло, орехи, авокадо).

Меню на неделю (примерно 1500–1700 ккал)

• Понедельник: завтрак — овсянка на молоке с ягодами; обед — курица, гречка, салат; перекус — яблоко и горсть орехов; ужин — запечённая рыба с овощами.
• Вторник: завтрак — омлет из 2 яиц с овощами; обед — индейка, рис, тушёные овощи; перекус — творог; ужин — салат с тунцом.
• Среда: завтрак — творог с бананом и мёдом; обед — говядина, булгур, овощи; перекус — кефир; ужин — куриная грудка с брокколи.
• Четверг: завтрак — гречка с яйцом; обед — рыба, картофель, салат; перекус — яблоко; ужин — омлет с овощами.
• Пятница: завтрак — тосты цельнозерновые с авокадо и яйцом; обед — курица, паста из твёрдых сортов, овощи; перекус — орехи; ужин — творог с зеленью.
• Суббота: завтрак — сырники запечённые; обед — индейка, рис, салат; перекус — фрукт; ужин — рыба на пару с овощами.
• Воскресенье: завтрак — овсяноблин с творогом; обед — плов из курицы (умеренно масла); перекус — йогурт без сахара; ужин — салат с курицей.

Перекусы, которые не сорвут вам норму

• Творог 5% или греческий йогурт без сахара — белок и сытость.
• Фрукт + горсть орехов (не больше 30 г — орехи очень калорийны).
• Овощные палочки, варёное яйцо, кусочек сыра.
• Тёмный шоколад 2–3 дольки, если очень хочется сладкого — лучше вписать, чем сорваться.

Как подогнать меню под себя

Это шаблон на ~1500–1700 ккал. Если ваша норма выше — увеличьте порции круп и добавьте перекус; если ниже — уменьшите гарниры, а белок и овощи оставьте. Точную норму считают по формуле Миффлина–Сан Жеора (об этом у нас есть отдельная статья).

Не обязательно готовить отдельно «диетическое» — то же самое ест вся семья, вы просто контролируете порции. Один-два раза сфотографировав привычные блюда, вы быстро запомните их калорийность.