Питание · 8 мин чтения · 4,8 ★

Сколько белка нужно в день для похудения и не только

Самый недооценённый макрос — и причина вечного голода на диете.

Если бы можно было выбрать только один параметр питания и забить на остальные — это был бы белок. Именно его недобор превращает диету в пытку голодом, а тело — в вялое «худею, но выгляжу хуже». Разберёмся, сколько его нужно и где брать без спортпита.

Редакция Fitsy · обновлено 2026-07-25

Сколько нужно

Для обычного человека — 0,8–1 г на кг веса. Для похудения и при тренировках — 1,6–2,2 г на кг. То есть человеку 70 кг на диете нужно примерно 110–140 г белка в день.

Считайте по целевому, а не по текущему весу, если лишнего много — иначе цифра будет завышенной. Женщинам норма считается так же, по весу: отдельного «женского» коэффициента нет, просто вес обычно меньше — значит и граммов меньше.

Почему белок так важен на диете

Насыщает дольше углеводов и жиров — меньше тянет на перекусы.
Бережёт мышцы: в дефиците тело склонно жечь и мышцы тоже, белок этому мешает.
Тратит больше энергии на переваривание — небольшой, но приятный бонус.

По теме: Можно ли картошку при похудении: всё решает готовка · Можно ли молоко при похудении: разбор без мифов

Где брать белок

Курица, индейка, нежирная говядина — 20–30 г на 100 г.
Рыба и морепродукты.
Яйца — около 6 г белка на яйцо.
Творог, греческий йогурт.
Растительные: чечевица, нут, тофу, соя.

Как набрать 120 г белка за день

На бумаге «120 граммов» пугает, но собирается это просто. Пример на день:

Завтрак: омлет из 2 яиц + 150 г творога — около 30 г.
Обед: 150 г куриной грудки — около 30 г.
Перекус: греческий йогурт 200 г — около 20 г.
Ужин: 200 г рыбы — около 40 г.
Итого ≈ 120 г, и это без единой ложки протеина.

Мифы о белке

Два самых живучих. Первый — «за один приём усваивается только 30 г». Усваивается весь белок, просто медленнее; ограничения «30 граммов за раз» не существует, хотя распределять по приёмам всё же удобнее для сытости. Второй — «белок сушит и вредит почкам»: у здоровых людей это не подтверждается. Разбираться в белке проще, когда видишь всю картину дня — сколько его и в каких приёмах, — а не считаешь по памяти. Как это укладывается в общий расчёт, смотрите в статье про КБЖУ.

Норма белка по весу и цели

Универсального «сколько грамм» нет — норма считается от массы тела. Ниже готовые цифры для двух распространённых весов.

Белок в граммах на килограмм веса

Цель	Г на кг	При 60 кг	При 80 кг
Обычная жизнь	1,0–1,2	60–72 г	80–96 г
Похудение	1,6–2,0	96–120 г	128–160 г
Набор массы	1,6–2,2	96–132 г	128–176 г
После 50 лет	1,6–2,0	96–120 г	128–160 г

На похудении белок важнее всего: он держит сытость и сохраняет мышцы в дефиците. Готовую раскладку под свои данные считает калькулятор КБЖУ, а где брать белок дёшево — в разборе белок в продуктах.

Частые вопросы

Сколько белка нужно женщине?

Столько же на килограмм веса, сколько мужчине: 1,6–2 г/кг при похудении и тренировках. Отдельной «женской нормы» нет — просто при меньшем весе выходит меньше граммов. Женщине 60 кг это примерно 96–120 г в день.

Вреден ли избыток белка для почек?

У здоровых людей высокобелковый рацион не вредит почкам — это подтверждено исследованиями. При болезнях почек нормы определяет врач.

Обязательны ли протеиновые добавки?

Нет. Протеин — это просто удобный способ добрать белок, а не необходимость. Норму реально закрыть обычной едой; добавки выручают, когда некогда готовить или не лезет столько мяса.

Можно ли набрать норму белка на растительной еде?

Да, но чуть сложнее: в растительных источниках белка меньше на 100 г и он «неполный» по аминокислотам. Решается объёмом и разнообразием — чечевица, нут, тофу, соя, плюс при желании растительный протеин. Веганам обычно советуют держать верхнюю границу нормы.

Понравилась статья? Поделитесь

Telegram ВКонтакте WhatsApp

4,8 121 оценка

Помогла статья? Поставьте оценку — это займёт секунду.