Открыть приложение

Бесплатно · без регистрации

Калькулятор КБЖУ

Считает норму белков, жиров и углеводов под вашу цель — похудение, поддержание или набор. Белок и жиры берутся от массы тела, углеводы остатком: так цифры получаются рабочими, а не «средними по больнице».

—ккал в день для похудения
—белки, г—
—жиры, г—
—углеводы, г—
Базовый обмен — ккал Расход с активностью — ккал
Считать по фото в Fitsy

Как считается БЖУ

Сначала по формуле Миффлина–Сан Жеора вычисляется базовый обмен, затем он умножается на коэффициент активности — получается суточный расход. Под цель он корректируется: минус 18% на похудении, плюс 12% на наборе.

Дальше — самое важное. Белок и жиры считаются от массы тела, а не как процент от калорий: 1,6–2 г белка на килограмм и 0,8–1 г жиров. Углеводы получаются остатком. Так цифры не разъезжаются: при любой калорийности вы получаете достаточно белка, а не «30% от чего-то».

Почему привычные проценты не работают

Схема «30/20/50» удобна для статьи, но плохо ложится на реальность. При 1200 ккал 30% белка — это 90 г, чего мало для человека весом 80 кг. При 3000 ккал те же 30% дадут 225 г, что уже избыточно. Именно поэтому калькулятор считает белок по весу, а не по доле — подробнее в разборе нормы БЖУ.

Что делать с цифрами дальше

Держите ориентир на неделю, а не на день: попасть в норму день в день невозможно и не нужно. Отклонение в 10–15% по каждому макронутриенту — это норма. Критичны только два правила: не недобирать белок и не опускать жиры ниже 0,8 г на килограмм.

Самая частая проблема — не в расчёте, а в учёте. Люди уверенно недооценивают порции и забывают масло, соусы и напитки. Как этого избежать — в статье про скрытые калории.

Читать дальше

Частые вопросы

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Сначала считают норму калорий, затем вычитают 15–20%. Из полученной цифры белок берут по весу тела (1,6–2 г на кг), жиры — не ниже 0,8 г на кг, а углеводы получаются остатком. Калькулятор выше делает это автоматически.

Какое соотношение БЖУ правильное?

Универсального нет. Привычные «30/20/50» — усреднение. Практичнее считать белок и жиры от массы тела, а углеводы оставлять остатком: тогда цифры подстраиваются под ваш вес и цель, а не под чужую формулу.

Сколько белка нужно в день?

При обычной жизни 1,0–1,2 г на кг веса, при похудении и наборе массы 1,6–2,2 г. Белок важнее остальных макронутриентов: он держит сытость и сохраняет мышцы в дефиците.

Можно ли снижать жиры до минимума?

Нет. Ниже 0,8 г на кг веса начинаются проблемы с гормонами, кожей и настроением. Жиры — не то, на чём стоит экономить калории.

Нужно ли попадать в БЖУ точно?

Нет. Отклонение в 10–15% по каждому макронутриенту нормально. Критично только не недобирать белок и не уходить ниже минимума по жирам.

Чем БЖУ отличается от КБЖУ?

КБЖУ — это те же белки, жиры и углеводы плюс калорийность. По сути одно и то же: калории считаются из макронутриентов (белок и углеводы по 4 ккал на грамм, жиры — 9).

Цифры посчитаны. Теперь их надо набрать

Fitsy считает КБЖУ по фото еды и показывает, сколько осталось до нормы. Первые снимки бесплатно.

Открыть приложение