Норма БЖУ в день: сколько белков, жиров и углеводов

Зачем нужны белки, жиры и углеводы

Белки — строительный материал: из них состоят мышцы, кожа, ферменты и иммунные клетки. Они же лучше всех насыщают и помогают сохранять мышечную массу при похудении. Жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении витаминов A, D, E, K и защищают внутренние органы. Полностью убирать жиры из рациона нельзя, даже когда худеешь.

Углеводы — основной источник энергии, особенно для мозга и мышц во время нагрузки. Их часто демонизируют, но проблема обычно не в углеводах как таковых, а в избытке калорий и большом количестве сахара и рафинированных продуктов. Каждый грамм белка и углеводов даёт 4 ккал, а грамм жира — 9 ккал. Это ключ к тому, чтобы переводить граммы в калории и обратно.

Какое соотношение БЖУ считается сбалансированным

• Универсальный ориентир по калорийности: белки 25–35%, жиры 25–35%, углеводы 40–50% от суточного калоража. Это гибкий диапазон, а не жёсткое правило.
• Удобнее считать в граммах на килограмм веса. Белок: 1,2–2 г на кг (больше — при активных тренировках и похудении).
• Жиры: около 0,8–1 г на кг веса, но не ниже 0,7 г, иначе страдает гормональный фон.
• Углеводы добирают из остатка калорий после того, как учтены белки и жиры. Именно углеводы гибко подстраивают под уровень активности.

Пример расчёта БЖУ на 2000 ккал

Допустим, ваша норма — 2000 ккал, вес 70 кг. Начнём с белка: возьмём 1,8 г на кг — это 126 г, или около 500 ккал (126 × 4). Жиры возьмём 0,9 г на кг — 63 г, это примерно 570 ккал (63 × 9).

Теперь углеводы: из 2000 ккал вычитаем белки и жиры — 2000 − 500 − 570 = 930 ккал. Делим на 4 и получаем около 232 г углеводов. Итоговая раскладка: 126 г белка, 63 г жира, 232 г углеводов. В процентах это примерно 25% белка, 28% жиров и 47% углеводов — сбалансированный вариант для большинства целей. Если тренируетесь силовыми, белок можно поднять до 140–150 г за счёт небольшого снижения углеводов.

Практические советы по набору БЖУ

• В первую очередь набирайте норму белка — это самый недобираемый макронутриент. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
• Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам: рыба, орехи, оливковое и растительные масла, авокадо. Насыщенные жиры не запрещены, но их держат умеренно.
• Выбирайте сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, овощи. Они дольше насыщают и дают более ровную энергию.
• Не гонитесь за идеальными цифрами каждый день. Важнее средние показатели за неделю и стабильное попадание в норму по белку.