Основы · 6 мин чтения · 4,8 ★

Сколько калорий в день нужно мужчине: норма и расчёт

Мужская норма калорий обычно выше женской — и вот почему.

У мужчин обмен веществ в среднем выше, чем у женщин: больше мышечной массы — больше расход энергии в покое. Поэтому и суточная норма калорий обычно выше. Разберём, как рассчитать её лично для себя по проверенной формуле и что дальше делать с полученной цифрой.

Обновлено 2026-07-13

От чего зависит норма калорий у мужчины

Основной расход энергии — это базовый обмен: работа внутренних органов, поддержание температуры тела и обновление тканей в состоянии покоя. У мужчин он в среднем выше, потому что доля мышечной массы больше, а мышцы тратят больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому при равном весе мужчина обычно расходует больше калорий, чем женщина.

На норму влияют четыре ключевых фактора: вес, рост, возраст и активность. Чем выше рост и вес и чем моложе мужчина, тем больше базовый расход. После 30–40 лет обмен постепенно снижается, особенно если теряется мышечная масса. Активность добавляет к базовому обмену от 20 до 90% сверху — в зависимости от того, сидячая у вас работа или тяжёлый физический труд.

Формула Миффлина–Сан Жеора для мужчин

Базовый обмен: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5. Отличие от женской формулы — в последнем слагаемом: у мужчин прибавляют 5, а не вычитают 161.
Результат умножают на коэффициент активности: 1,2 — сидячий образ жизни; 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю.
1,55 — умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю; 1,725 — интенсивные тренировки почти каждый день.
1,9 — очень высокая активность: тяжёлый физический труд или профессиональный спорт.

Пример расчёта: мужчина 30 лет

Возьмём мужчину 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см. Базовый обмен: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал. Столько тело тратит в состоянии полного покоя.

При умеренных тренировках 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55) норма поддержания: 1780 × 1,55 ≈ 2760 ккал. При сидячем образе жизни (1,2) та же цифра будет заметно ниже — около 2136 ккал. Разница почти в 600 ккал показывает, насколько важно честно оценить свою активность, а не брать максимальный коэффициент «на всякий случай».

Как подогнать норму под цель

Похудение: минус 15–20% от нормы поддержания. Для примера выше это примерно 2200–2350 ккал в день. Такой дефицит даёт стабильное снижение веса и остаётся комфортным.
Поддержание формы: едим на свою норму, ориентируясь на средний калораж за неделю, а не за один день.
Набор мышечной массы: плюс 10–15% к норме, силовые тренировки и достаточно белка — около 1,6–2,2 г на кг веса.
Проверяйте результат по весам раз в 1–2 недели и корректируйте калораж на 100–200 ккал, если динамика расходится с планом.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно мужчине в день в среднем?

Ориентировочно 2200–2800 ккал для поддержания веса, но диапазон широкий. Точная цифра зависит от веса, роста, возраста и активности, поэтому её лучше рассчитать индивидуально.

Почему мужская норма выше женской?

У мужчин в среднем больше мышечной массы, а мышцы активнее расходуют энергию. Это отражено и в формуле: базовый обмен для мужчин получается выше при тех же росте и весе.

Нужно ли есть больше в дни тренировок?

Можно ориентироваться на средний калораж за неделю: важнее общий баланс, чем идеальное попадание в цифру каждый день. Многим удобнее держать норму примерно одинаковой.

4,8 17 оценок

Помогла статья? Поставьте оценку — это займёт секунду.