Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть — расчёт нормы

Из чего складывается норма

Организм тратит энергию даже когда вы лежите — на дыхание, работу сердца, обмен веществ. Это базовый обмен (BMR). Сверху добавляется активность: ходьба, спорт, работа. Сумма — ваш суточный расход, или TDEE.

Чтобы худеть, нужно есть немного меньше расхода. Не в два раза, а на 15–20% — тогда вес уходит стабильно, без срывов и потери мышц.

Формула Миффлина–Сан Жеора

Это самый точный из простых способов оценить базовый обмен. Для мужчин: 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст + 5. Для женщин то же, но в конце −161.

Полученный BMR умножаем на коэффициент активности: 1.2 — сидячий образ жизни, 1.375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, 1.55 — 3–5 раз, 1.725 — почти каждый день.

Пример расчёта

Женщина, 32 года, 70 кг, 168 см, тренируется 2 раза в неделю. BMR = 10×70 + 6.25×168 − 5×32 − 161 = 1429 ккал. Умножаем на 1.375 → около 1965 ккал в день на поддержание веса.

Для похудения берём минус 20%: примерно 1570 ккал. Это и есть ориентир, при котором вес будет снижаться без стресса для организма.

Чего делать не надо

• Опускаться ниже 1200 ккал женщинам и 1500 мужчинам без наблюдения врача — это бьёт по обмену и мышцам.
• Считать «на глаз» — люди систематически недооценивают съеденное на 30–40%.
• Гнаться за минусом любой ценой: слишком резкий дефицит почти всегда заканчивается срывом.