Формула Миффлина–Сан Жеора: точный расчёт нормы калорий

Формула целиком

Базовый обмен (BMR) — это калории на поддержание жизни в полном покое.

Мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст(лет) + 5. Женщины: BMR = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161.

Пример расчёта по шагам

Возьмём женщину: 30 лет, 70 кг, рост 165 см. Считаем базовый обмен: BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 = 1420 ккал.

Это калории в полном покое. Дальше умножаем на активность — допустим, лёгкие тренировки пару раз в неделю, коэффициент 1,375: 1420 × 1,375 ≈ 1953 ккал. Это норма на поддержание веса. Для похудения минус 20% — около 1560 ккал в день.

По теме: Авторские методики похудения: как проверить до оплаты · Разгрузочный день: польза, вред и как правильно

Коэффициенты активности

• 1,2 — сидячий образ жизни, спорта почти нет.
• 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю.
• 1,55 — умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю.
• 1,725 — тяжёлые тренировки почти каждый день.
• 1,9 — физическая работа плюс спорт (редкий случай, не завышайте).

Почему именно она

Формулу вывели в 1990 году на большой выборке, и она точнее устаревшей Харриса–Бенедикта 1919 года, особенно для современных людей. Погрешность у здоровых людей — около 10%.

Для очень мускулистых или, наоборот, людей с большим процентом жира формулы по массе тела менее точны — там лучше методы по сухой массе (формула Кетча–МакАрдла).

От BMR к суточной норме

BMR — это минимум. Чтобы получить реальный расход (TDEE), умножьте его на коэффициент активности от 1,2 до 1,725. Полученное число — калории на поддержание веса. Минус 15–20% — режим похудения, плюс 10% — набор массы.

Дальше это число делят на белки, жиры и углеводы — как именно, разобрано в статье про расчёт КБЖУ.

Главная ошибка при расчёте

Чаще всего люди завышают коэффициент активности. «Хожу в зал» — это ещё не 1,725; если вы сидите на работе весь день, а тренируетесь трижды в неделю, ваш коэффициент около 1,375–1,55, а не выше. Завышенный коэффициент даёт завышенную норму — и дефицита на деле нет. Если сомневаетесь, берите значение поменьше и корректируйте по факту.