Полезные и вредные жиры: как разобраться

Зачем организму жиры

Жиры — не только источник энергии, но и важный строительный материал. Они нужны для усвоения витаминов A, D, E и K, входят в состав оболочек клеток, участвуют в производстве гормонов и помогают чувствовать насыщение. Полностью убирать жиры из рациона не стоит и не получится без вреда для самочувствия.

При этом жиры самые калорийные из макронутриентов: около 9 ккал на грамм против примерно 4 у белков и углеводов. Поэтому важен не только тип жира, но и общее количество. А ещё важнее — какой именно жир вы выбираете, потому что разные жиры ведут себя в организме по-разному.

Полезно понимать, что жиры в продуктах почти никогда не встречаются в чистом виде одного типа. В сливочном масле есть и насыщенные, и немного ненасыщенных жиров, в оливковом масле — преимущественно мононенасыщенные, но не только. Поэтому корректнее говорить не о полностью полезных или полностью вредных продуктах, а о том, каких жиров в них больше.

Полезные жиры и где их брать

• Мононенасыщенные: оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук — удобная основа для заправок и перекусов.
• Полиненасыщенные омега-3: жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось), семена льна и чиа, грецкие орехи.
• Полиненасыщенные омега-6: подсолнечное и кукурузное масло, семечки — они тоже нужны, но в балансе с омега-3.
• Оливки и оливковое масло первого отжима хорошо подходят для холодных блюд и лёгкой обжарки.
• Ориентир простой: чаще выбирайте растительные масла, рыбу, орехи и семена вместо жареного и переработанного.

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сыре, сале и кокосовом масле. Полностью отказываться от них не обязательно, но их долю разумно держать умеренной и часть заменять растительными маслами. Это не яд, а компонент, которого в современном рационе легко оказывается слишком много.

Отдельная история — промышленные трансжиры. Они образуются при частичной гидрогенизации растительных масел и встречаются в дешёвой выпечке, некоторых маргаринах, фастфуде и полуфабрикатах. Именно этот вид жиров считается наиболее нежелательным, и его стоит по возможности избегать. Чтобы распознать трансжиры, ищите в составе формулировку частично гидрогенизированные масла или жиры.

Важно не пугаться слова жир на этикетке само по себе — смотреть стоит именно на состав. Продукт может быть жирным, но за счёт полезных ненасыщенных жиров, как орехи или авокадо. И наоборот, обезжиренный на вид продукт нередко содержит много добавленного сахара, чтобы компенсировать вкус. Полезная привычка — переворачивать упаковку и читать список ингредиентов: чем короче и понятнее состав, тем меньше шансов встретить нежелательные промышленные жиры. И не забывайте, что жиры калорийны сами по себе — даже самое качественное масло стоит дозировать ложкой, а не наливать на глаз.

Как выстроить баланс жиров

• Часть насыщенных жиров заменяйте растительными маслами: оливковым, подсолнечным, рапсовым.
• Добавляйте в рацион жирную рыбу примерно пару раз в неделю ради омега-3.
• Орехи и семена ешьте небольшими порциями — они полезны, но калорийны.
• Избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами в составе.
• Для жарки берите устойчивые масла и не перегревайте их до дымления.
• Не бойтесь жиров в целом, но помните об их калорийности и следите за размером порции масла.