Питание · 6 мин чтения · 4,7 ★

Соотношение БЖУ для похудения: сколько белков, жиров, углеводов

Углеводы — не враг. Враг — избыток калорий.

Калории решают, будете ли вы худеть. А вот БЖУ решает, будете ли вы при этом злым голодным зомби или бодрым человеком с энергией. Разберём, как распределить макросы, чтобы дефицит переносился легко — и почему углеводы зря записали во враги.

Обновлено 2026-06-30

Рабочая отправная точка

Для похудения удобно начинать с распределения: белки 25–30% калорий, жиры 25–30%, углеводы — остальные 40–50%. Это не единственно верный вариант, а сбалансированная база, от которой можно отталкиваться.

Белок — приоритет

Считайте его в граммах на кг веса (1,6–2,2 г при похудении), а не только в процентах. Белок — то, что бережёт мышцы и держит сытость, поэтому его набирают в первую очередь.

Жиры — не ниже минимума

Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов. Не опускайтесь ниже примерно 0,8 г на кг веса, даже если хочется урезать калории именно за счёт них.

Углеводы — не враг

Углеводы не мешают похудению — мешает избыток калорий. Они дают энергию для тренировок и хорошее настроение. Урезают их обычно просто потому, что это самый большой кусок рациона, а не потому что они «вредны».

Частые вопросы

Нужно ли отказываться от углеводов?

Нет. Низкоуглеводные диеты работают не магией, а тем же дефицитом калорий. Если вам комфортно с углеводами — оставляйте их, это не тормозит похудение.

Одно соотношение подходит всем?

Нет. Спортсменам нужно больше углеводов, кому-то комфортнее больше жиров. Проценты — стартовая точка, которую подстраивают под себя.

4,7 85 оценок

Помогла статья? Поставьте оценку — это займёт секунду.