Соотношение БЖУ для похудения: сколько белков, жиров, углеводов
Углеводы — не враг. Враг — избыток калорий.
Калории решают, будете ли вы худеть. А вот БЖУ решает, будете ли вы при этом злым голодным зомби или бодрым человеком с энергией. Разберём, как распределить макросы, чтобы дефицит переносился легко — и почему углеводы зря записали во враги.
Для похудения удобно начинать с распределения: белки 25–30% калорий, жиры 25–30%, углеводы — остальные 40–50%. Это не единственно верный вариант, а сбалансированная база, от которой можно отталкиваться.
Как перевести проценты в граммы
Проценты сами по себе есть не получится — нужны граммы. Перевод простой: белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, жиры — 9. Возьмём норму 1600 ккал и распределение 30/30/40:
Считайте его в граммах на кг веса (1,6–2,2 г при похудении), а не только в процентах. Белок — то, что бережёт мышцы и держит сытость, поэтому его набирают в первую очередь. Если проценты и граммы на кг расходятся — доверяйте граммам на кг.
Жиры — не ниже минимума
Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов. Не опускайтесь ниже примерно 0,8 г на кг веса, даже если хочется урезать калории именно за счёт них. У женщин слишком низкие жиры бьют по циклу — это не то место, где стоит экономить.
Углеводы — не враг
Углеводы не мешают похудению — мешает избыток калорий. Они дают энергию для тренировок и хорошее настроение. Урезают их обычно просто потому, что это самый большой кусок рациона, а не потому что они «вредны». Как всё это свести в дневной план — в статье про расчёт КБЖУ.
Белок и жиры в граммах по весу
Проценты неудобны тем, что при разной калорийности дают разные граммы. Практичнее считать белок и жиры от массы тела, а углеводы оставлять остатком.
Белок 1,6–2 г на кг, минимум жиров 0,8 г на кг
Вес
Белок, минимум
Белок, верх
Жиры, не ниже
55 кг
88 г
110 г
44 г
65 кг
104 г
130 г
52 г
75 кг
120 г
150 г
60 г
85 кг
136 г
170 г
68 г
95 кг
152 г
190 г
76 г
Углеводы добираются тем, что осталось от суточной нормы калорий. Полную раскладку под свои данные считает калькулятор КБЖУ.
Частые вопросы
Какое соотношение БЖУ для похудения женщине?
То же, что и мужчине: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов — рабочая база. Разница лишь в абсолютных цифрах из-за меньшего веса и калорий. Женщинам особенно важно не ронять жиры ниже 0,8 г/кг — от них зависит гормональный фон.
Нужно ли отказываться от углеводов?
Нет. Низкоуглеводные диеты работают не магией, а тем же дефицитом калорий. Если вам комфортно с углеводами — оставляйте их, это не тормозит похудение.
Одно соотношение подходит всем?
Нет. Спортсменам нужно больше углеводов, кому-то комфортнее больше жиров. Проценты — стартовая точка, которую подстраивают под себя.
Обсуждение 3
Урезал жиры почти в ноль ради калорий — стал вечно уставший и злой. Вернул до 0.8 на кг, самочувствие вернулось. Не жалейте жиры, ребят.
Всё боялась углеводов, сидела на гречке и курице. Добавила фруктов и нормальных углей — и тренировки пошли бодрее, и настроение.
Белок в граммах на кг, а не в процентах — вот это дельно. Проценты путали.
Чтобы оставить комментарий, войдите в аккаунт — так мы отсекаем спам и ботов.
Войти / создать аккаунт