Открыть приложение
Питание · 10 мин чтения

ПП-рецепты на каждый день: 12 блюд с КБЖУ

Ни киноа, ни спирулины. Всё из ближайшей «Пятёрочки».

Словосочетание «ПП-рецепты» обычно вызывает в голове картинку с авокадо, семенами чиа и творожным муссом в стакане. На практике правильное питание — это гречка с курицей и салат, просто приготовленные так, чтобы вы понимали, сколько там калорий. Собрали двенадцать блюд, которые реально готовят каждый день, и посчитали каждое.

Редакция Fitsy · обновлено 2026-07-22

Что делает блюдо «ПП»

Не состав продуктов, а три вещи: достаточно белка, понятное количество жира и отсутствие скрытых калорий.

Простое правило тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупа или хлеб. Плюс ложка масла на всё блюдо, а не «на глаз».

Белка нужно 1,6–2 г на килограмм веса — именно он держит сытость и сохраняет мышцы в дефиците. Подробнее — в статье сколько белка в день.

Завтраки

КБЖУ указано на порцию
БлюдоСоставКкалБ / Ж / У
Овсянка с творогом и ягодами60 г овсянки, 100 г творога 5%, 80 г ягод40028 / 9 / 52
Омлет из 2 яиц с овощами2 яйца, 100 г помидоров и перца, ч. л. масла26018 / 18 / 6
Творог с бананом и орехами200 г творога 5%, банан, 15 г грецких42038 / 15 / 32
Тост с яйцом и авокадохлеб 40 г, яйцо, 50 г авокадо33014 / 19 / 26

Первое блюдо стоит подробного разбора: калорийность овсянки сильно зависит от того, на чём варить — цифры в статье сколько калорий в овсянке.

По теме: Можно ли яйца при похудении: одна из лучших еды на диете · Чем заменить мучное при похудении: выпечка и не только

Обеды

КБЖУ указано на порцию
БлюдоСоставКкалБ / Ж / У
Гречка с куриной грудкой70 г гречки сухой, 150 г грудки, ч. л. масла48042 / 12 / 50
Рис с рыбой и овощами70 г риса, 150 г минтая, 150 г овощей45035 / 8 / 58
Паста с индейкой и томатами70 г макарон, 120 г индейки, томаты47038 / 10 / 55
Куриный суп с картофелем250 мл, курица 80 г, картофель, морковь21018 / 6 / 20

Ужины

КБЖУ указано на порцию
БлюдоСоставКкалБ / Ж / У
Запечённая рыба с овощами180 г трески, 200 г овощей, ч. л. масла29038 / 8 / 14
Творожная запеканка250 г творога 5%, яйцо, 20 г манки39042 / 12 / 24
Салат с тунцом и яйцомтунец в с/с 100 г, яйцо, овощи, ложка масла31032 / 16 / 8
Куриная грудка с тушёной капустой150 г грудки, 250 г капусты27036 / 6 / 16

Больше вечерних вариантов и разбор мифа про «не есть после шести» — в статье ПП-ужин.

Где прячутся лишние калории

Блюда выше посчитаны честно — при условии, что вы готовите именно так, как написано. На практике набегает лишнее, и всегда из одних и тех же мест.

  • Масло на сковороде. «Чуть-чуть» на глаз — это 2–3 столовые ложки, 250–350 ккал. Чайная ложка — 45 ккал.
  • Соусы. Столовая ложка майонеза — 90 ккал, кетчупа — 20, но их редко кладут по одной.
  • Пробы во время готовки. Пять «попробовать» — это ещё половина порции.
  • Напитки. Латте — 120–200 ккал, сок — 100 на стакан. В дневник они попадают реже всего.

Именно на этом ломается большинство подсчётов. Разбор с цифрами — скрытые калории.

Как не готовить каждый день

Самая частая причина срыва — не отсутствие рецептов, а отсутствие готовой еды в семь вечера, когда сил уже нет.

Работает заготовка: сварить крупу на 3 дня, запечь противень мяса или рыбы, нарезать овощи. Дальше ужин собирается за пять минут из готового.

Второй приём — держать под рукой два-три нормальных перекуса, чтобы голод не заставал врасплох.

И если нужен готовый каркас на неделю, а не отдельные блюда — есть меню на неделю и раскладки на 1200 ккал.

Частые вопросы

Что такое ПП простыми словами?

Обычная еда с понятным составом: достаточно белка, умеренно жира, минимум скрытых калорий из масла и соусов. Никаких особых продуктов не требуется — гречка, курица, творог, овощи и хлеб полностью подходят.

Можно ли на ПП есть хлеб и макароны?

Да. Ни хлеб, ни макароны сами по себе не мешают худеть — значение имеет общая калорийность дня. Вопрос только в количестве и в том, что вы на этот хлеб положите.

Обязательно ли взвешивать продукты?

Нет. Первые пару недель весы помогают откалибровать глаз, дальше большинство переходит на оценку по ладони или на фото. Точность в пределах 10–15% для похудения достаточна.

Сколько калорий должно быть в ПП-блюде?

Зависит от вашей нормы. Ориентир для человека на дефиците: завтрак 300–450 ккал, обед 400–550, ужин 300–450, плюс перекусы. Свою норму можно посчитать в калькуляторе калорий.

Чем заменить майонез в салатах?

Греческим йогуртом с горчицей и лимоном, сметаной 10% или просто ложкой оливкового масла. Разница с майонезом — 60–80 ккал на ложку, а вкус привычный.

Можно ли готовить на неделю вперёд?

Да, и это самый рабочий приём. Готовые крупы хранятся 3–4 дня, запечённое мясо и рыба — 2–3 дня в холодильнике. Овощи лучше резать свежими или замораживать порционно.

Понравилась статья? Поделитесь
Telegram ВКонтакте WhatsApp
— ещё нет оценок

Помогла статья? Поставьте оценку — это займёт секунду.

Обсуждение 0

Пока никто не комментировал. Будьте первым — авторизуйтесь и поделитесь опытом.

Читайте также

Питание · 8 мин Правильное питание для похудения: меню на неделю с КБЖУ Готовое меню правильного питания на неделю для похудения: завтрак, обед, ужин и перекусы с калориями и КБЖУ. Простые продукты, без голода и сложных рецептов. 4,6 2 Питание · 8 мин ПП-ужин: что есть вечером, 8 рецептов ПП-ужин: восемь простых блюд с расчётом КБЖУ, во сколько ужинать на самом деле и почему правило «не есть после шести» не работает. Питание · 7 мин Как питаться на Оземпике: белок, порции и мышцы Питание на семаглутиде и тирзепатиде: сколько нужно белка, как не недоедать при сниженном аппетите, что делать с тошнотой и как сохранить мышцы при быстром снижении веса. Питание · 6 мин Чем заменить сливочное масло при похудении Чем заменить сливочное масло при похудении и нужно ли: варианты для бутербродов, каши и готовки. Честно про жиры и калории.