Правильные перекусы на работе и в дороге

Каким должен быть удачный перекус

Задача перекуса простая — закрыть голод между основными приёмами пищи и дотянуть до полноценной еды без срывов. Лучше всего с этим справляется сочетание белка и клетчатки, к которым можно добавить немного полезного жира. Белок даёт сытость, клетчатка добавляет объём, а вместе они удерживают от желания перекусить снова через полчаса.

Ориентир по калорийности перекуса — примерно 150–250 ккал, но это условная величина, которая зависит от вашей нормы и числа приёмов пищи. А вот чистого сахара — конфет, печенья, сладких напитков — в перекусе лучше избегать: он насыщает ненадолго и быстро возвращает чувство голода.

Ещё одна причина заранее продумывать перекусы — усталость и голод плохо сочетаются с силой воли. Когда мы проголодались и спешим, рука тянется к тому, что ближе: печенью у кофемашины, булочке в дороге, шоколадке из автомата. Если же под рукой лежит подготовленный вариант, выбор происходит почти сам собой. Здесь работает не сила воли, а окружение: если на виду лежат орехи, фрукт и йогурт, именно они и станут перекусом.

Перекусы на работе

• Греческий йогурт без сахара с горстью ягод.
• Творог с огурцом или зеленью.
• Небольшая горсть орехов плюс фрукт.
• Овощные палочки с хумусом.
• Варёное яйцо и цельнозерновой хлебец.
• Кусочек сыра с яблоком или порция творожного сыра с хлебцами.

Перекусы в дороге

В дорогу подходит то, что не течёт, не тает и не мнётся. Удобны банан, мандарины или яблоко, небольшой пакетик орехов, питьевой йогурт без сахара, сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или тунцом. Из готовых вариантов выручит батончик, но к нему стоит присмотреться: многие мюсли-батончики — это, по сути, сладость, поэтому читайте состав и выбирайте те, где меньше сахара.

Планируя перекусы в дорогу, полезно подумать и об упаковке. Небольшой контейнер, зип-пакет или термокружка помогают взять с собой домашнюю еду, которая почти всегда выигрывает у придорожной по составу и цене. Если предстоит долгий путь, соберите набор с вечера — тогда утром не придётся импровизировать.

В поездке старайтесь есть по чувству голода, а не от скуки или за компанию: дорога располагает к бесконтрольному жеванию, и именно так набегают лишние калории. И берите с собой воду — привычка пить в пути сама по себе уменьшает число лишних перекусов. Если поездки частые, удобно собрать простой дорожный набор по умолчанию: бутылка воды, горсть орехов в пакетике, фрукт и белковый вариант вроде йогурта или сэндвича.

Как не переесть на перекусах

• Отсыпайте порцию заранее и не ешьте прямо из большой упаковки.
• Планируйте один-два перекуса в день, а не бесконечное подъедание.
• Учитесь различать голод, скуку и жажду — это часто разные вещи.
• Пейте воду или чай перед перекусом — иногда это снимает мнимый голод.
• Держите здоровый вариант ближе, чем автомат со снеками, и не храните запасы на виду.
• Сухофрукты сочетайте с белком и берите небольшими порциями — ими легко переесть.