«Не есть после шести» придумали для людей, которые ложатся в девять.
Ужин — приём пищи, вокруг которого больше всего мифов и больше всего срывов. Одни не едят после шести и просыпаются ночью у холодильника, другие ужинают в одиннадцать и уверены, что именно поэтому не худеют. Разберём, что из этого правда, и дадим восемь блюд с готовыми цифрами.
Идея появилась логично: если человек ложится в 21–22 часа, то ужин в шесть — это как раз за 3–4 часа до сна. Для такого распорядка правило разумное.
Проблема в том, что большинство сейчас ложится в 23–01. Ужин в шесть означает 5–7 часов голода перед сном, и заканчивается это одинаково: в десять вечера человек ест всё подряд и обычно больше, чем съел бы за нормальным ужином.
Организм не сверяется с часами. Значение имеет только суммарная калорийность дня — этот механизм разобран в статье про дефицит калорий. Отдельно про поздний приём пищи — в разборе что есть на ночь.
Рабочие ориентиры
Параметр
Ориентир
Почему
Время
за 2–3 часа до сна
успевает пройти основное переваривание, сон не страдает
Все восемь укладываются в 250–390 ккал и дают 20–42 г белка. Дневные варианты — в подборке ПП-рецептов на каждый день.
Почему нельзя просто пропустить ужин
Идея «сэкономлю 400 ккал» выглядит математически безупречно и почти никогда не работает.
Во-первых, к ночи голод усиливается, и вероятность съесть лишнее вырастает в разы — причём не курицу с овощами, а печенье. Во-вторых, длинный ночной голод бьёт по сну, а недосып сам по себе усиливает тягу к сладкому на следующий день.
В итоге экономия в 400 ккал вечером оборачивается перебором в 600–800 ночью или назавтра. Ужин дешевле съесть.
Если вечером всё равно тянет на сладкое
Проверьте белок за день. Недобор белка — причина вечернего голода номер один. Норма считается от веса: сколько белка в день.
Проверьте, не слишком ли жёсткий дефицит. Минус 40% от нормы держится неделю, потом срыв. Рабочий диапазон — минус 15–20%.
Не оставляйте сладкое «на потом» весь день. Запланированные 150 ккал десерта в ужин надёжнее, чем героическое воздержание до срыва.
Ешьте объёмно. 300 г овощей растягивают желудок и дают сытость почти без калорий.
Частые вопросы
Во сколько ужинать при похудении?
За 2–3 часа до сна. Если вы ложитесь в 23:00, нормальное время ужина — 20:00–21:00. Правило «не есть после шести» имеет смысл только для тех, кто ложится в девять вечера.
Что съесть на ужин, чтобы похудеть?
Белок плюс овощи: рыба, курица, индейка, творог или яйца с большой порцией овощей. Ориентир 300–450 ккал и не меньше 25–30 г белка — это то, что держит сытость до утра.
Можно ли есть углеводы на ужин?
Можно. Порция крупы или картофеля вечером не мешает похудению, если вы укладываетесь в дневную норму калорий. Некоторым с углеводами на ужин даже лучше спится.
Что будет, если пропустить ужин?
Чаще всего — переедание ночью или на следующий день. Экономия в 400 ккал вечером легко оборачивается перебором в 600–800, а ещё страдает сон. Ужин лучше съесть.
Сколько калорий должно быть в ужине?
Примерно четверть дневной нормы: при 1800 ккал в день это 400–450, при 1500 — 350–400. Точную норму можно посчитать в калькуляторе калорий.
Кефир на ночь — это хорошо?
Стакан кефира — это около 60 ккал и 6 г белка, нормальный вариант, если вы поужинали раньше и просто хочется чего-то перед сном. Полноценный ужин он не заменяет.
Обсуждение 0
Пока никто не комментировал. Будьте первым — авторизуйтесь и поделитесь опытом.
Чтобы оставить комментарий, войдите в аккаунт — так мы отсекаем спам и ботов.
Войти / создать аккаунт