Как читать состав и КБЖУ на этикетке продуктов

Смотрите на КБЖУ на 100 г

Сравнивать продукты нужно по составу на 100 г, а не на порцию: производители любят указывать смешные порции в 20–30 г, чтобы цифры выглядели скромнее. Пересчитайте на реальный объём, который вы съедите.

Состав: порядок имеет значение

Ингредиенты перечислены по убыванию массы. Если сахар (или его синонимы) в первых строчках — продукт сладкий, как бы его ни называли.

По теме: Калорийность продуктов и блюд: таблица и все разборы · Белок в продуктах: таблица и как набрать норму за день

Как сахар прячется в составе

Приём такой: один сахар разбивают на несколько разных, чтобы каждый по отдельности оказался ниже в списке. Ищите все его имена сразу — если сложить, часто выходит первое место:

• Сиропы: глюкозно-фруктозный, кукурузный, инвертный.
• Патока, меласса, мёд, концентрат сока.
• «…оза» на конце: декстроза, мальтоза, фруктоза, лактоза.
• Мальтодекстрин — по сути тоже быстрый углевод.

Разбор этикетки по шагам

• Переверните упаковку — лицевая сторона это реклама, факты сзади.
• Найдите калорийность и пересчитайте на свою реальную порцию, а не на «30 г».
• Посмотрите на белок: чем больше на 100 ккал, тем сытнее продукт.
• Пробегите состав: сахар и его синонимы в начале — тревожный знак.
• Игнорируйте надписи «фитнес», «эко», «натурально» — они ни о чём не говорят.

Маркетинговые ловушки

• «Без сахара» часто означает подсластители и не означает «низкокалорийно».
• «Фитнес» и «эко» — не про калорийность, а про упаковку. Смотрите цифры.
• «Обезжиренное» нередко компенсируют сахаром для вкуса.
• «Натуральный сахар»/«мёд» по калориям почти не отличается от обычного.

Что действительно важно

Калорийность на реальную порцию, количество белка и сахара — это и есть то, что влияет на вашу норму КБЖУ. Остальное — детали. И помните: продукт без этикетки (овощ, крупа, мясо) почти всегда выигрывает у переработанного с длинным составом.