Сахарозаменители: вред или польза, какой выбрать

Какие бывают сахарозаменители

Все подсластители удобно разделить на две группы. Первая — сахарные спирты, или полиолы: эритрит, ксилит, сорбит, мальтит. Они дают немного калорий, по сладости близки к сахару и часто используются в выпечке и жевательной резинке. Вторая группа — интенсивные подсластители: стевия, сукралоза, аспартам, цикламат. Они в десятки и сотни раз слаще сахара, поэтому их нужно совсем чуть-чуть, а калорий в порции практически нет.

Деление на натуральные и синтетические часто преувеличивают. Стевия — растительного происхождения, сукралоза и аспартам получены в лаборатории, но безопасность любого подсластителя определяется исследованиями и допустимой дозой, а не происхождением. Разрешённые к применению заменители проходят проверку, и для них устанавливают безопасные суточные нормы.

Стоит развести два похожих понятия — сахарозаменители и продукты с пометкой без сахара. Заменитель — это конкретное вещество, придающее сладость, а надпись на упаковке говорит лишь о том, что обычный сахар не добавляли. Внутри при этом может быть и полиол, и интенсивный подсластитель, и даже натуральные сахара из фруктов или молока. Поэтому ориентироваться только на крупную надпись без сахара не стоит: полную картину даёт состав и таблица пищевой ценности.

Стевия и эритрит — почему их выбирают

• Эритрит содержит почти ноль калорий, практически не поднимает сахар и в разумных дозах реже других полиолов вызывает дискомфорт в кишечнике.
• Стевия — растительный подсластитель без калорий, очень сладкий; у части людей оставляет лёгкий травяной привкус.
• Эти два заменителя часто комбинируют: стевия добавляет сладости, эритрит даёт привычный объём и вкус, близкий к сахару.
• Оба удобны для напитков, кофе, творога и домашней выпечки — их несложно найти в магазинах.
• Оба почти не влияют на калорийность блюда, поэтому удобны, когда вы считаете КБЖУ.

О чём важно помнить

Полиолы в больших количествах могут вызывать вздутие и послабляющий эффект — особенно это касается мальтита и сорбита. Аспартам противопоказан людям с фенилкетонурией, о чём предупреждают на упаковке. И главное: надпись без сахара не означает без калорий. Продукт может быть калорийным за счёт муки, жиров или орехов, даже если сахар в нём заменён.

Ещё один момент — подсластители не отменяют десерт как явление. Они помогают снизить сахар и калорийность конкретного продукта, но не превращают его в диетический автоматически. К тому же привычку к сладкому вкусу они поддерживают, так что рассматривать их стоит как удобный инструмент, а не волшебное решение.

Есть и вопрос вкуса, и он решается только опытным путём. У каждого подсластителя свой профиль сладости: стевия и сукралоза очень интенсивны, эритрит даёт лёгкий охлаждающий эффект, а некоторые готовые смеси заметно ближе к сахару. Что подойдёт именно вам, проще понять, попробовав разные варианты в небольшом количестве. Разумная тактика — постепенно снижать общую сладость рациона, а заменители использовать там, где они реально упрощают жизнь: в кофе, твороге или домашней выпечке.

Как выбрать под свои задачи

• Для кофе, чая и напитков удобны стевия или эритрит — их легко дозировать.
• Для домашней выпечки чаще берут эритрит или готовые смеси эритрит плюс стевия.
• При чувствительном пищеварении полиолы лучше ограничивать и вводить постепенно.
• Читайте состав готовых продуктов на скрытый добавленный сахар под другими названиями.
• Пробуйте новый подсластитель с малых доз, чтобы оценить вкус и переносимость.
• Соблюдайте умеренность: даже безопасный подсластитель не повод есть сладкое без меры.