Креатин: для чего нужен, польза и вред без мифов

Что это такое

Креатин — вещество, которое организм сам производит из аминокислот и получает с едой. Больше всего его в мясе и рыбе: примерно 4–5 г на килограмм. То есть добавка — это не что-то чужеродное, а способ получить то же самое, не съедая килограмм говядины в день.

В мышцах креатин хранится в виде креатинфосфата и работает как батарейка быстрого разряда. Когда вы делаете взрывное усилие — подход в жиме, спринт, рывок — энергия берётся именно из этого запаса. Он же и заканчивается первым.

Добавка просто увеличивает этот запас. Больше запас — больше повторов до отказа. Больше повторов — больше стимул к росту. Вот и весь механизм: креатин не строит мышцы, он позволяет вам работать чуть больше.

Что реально даёт

Обратите внимание на строку про массу: первые килограммы — это вода, притянутая в мышечную клетку, а не жир и не мышцы. Она же делает мышцы визуально полнее. Пугаться тут нечего, но и радоваться «набору» рано.

По теме: Дробное питание: работает или нет для похудения · Кето-диета для начинающих: суть, меню и риски

Вредит ли креатин почкам и печени

Это главный страх, и он родился из путаницы в анализах. Креатин в организме превращается в креатинин — продукт распада, по уровню которого оценивают работу почек. На добавке креатинин закономерно растёт, и врач видит в анализе цифру выше нормы.

Но это не повреждение почек, а просто больше субстрата на входе. Длительные исследования на здоровых людях, включая многолетние наблюдения, повреждающего действия не показали.

Важная оговорка: если у вас есть заболевание почек — приём обсуждается с врачом, и об этом надо сказать заранее. И ещё: перед сдачей анализов честно предупредите, что принимаете креатин, иначе вас будут лечить от несуществующей проблемы.

Кому имеет смысл, а кому нет

• Имеет смысл: силовые тренировки, кроссфит, спринты, единоборства — всё, где есть короткие мощные усилия.
• Имеет смысл: вегетарианцам и веганам — у них исходный запас креатина ниже, и эффект обычно заметнее.
• Имеет смысл: на дефиците калорий — помогает сохранить силовые, а значит и мышцы. Разбор — сушка без потери мышц.
• Не имеет смысла: если вы не тренируетесь. Запас будет полным, а разряжать его нечем.
• Не имеет смысла: для «похудения». Креатин не жиросжигатель и на жир не влияет никак.

Что не так с популярными страхами

• «Это стероид». Нет. Креатин — не гормон, механизм совершенно другой, он есть в обычной еде.
• «Заливает водой». Вода уходит внутрь мышечных клеток, а не под кожу. Внешне это выглядит наоборот — мышцы полнее.
• «Надо циклировать». Не обязательно. Схемы с перерывами не показали преимуществ.
• «Нужна фаза загрузки». Ускоряет насыщение на неделю-полторы, но не меняет итог. Можно без неё.
• «Бросишь — всё уйдёт». Уйдёт лишняя вода и небольшая часть силовых. Набранные мышцы остаются.

С чего начать

Практика простая: обычный моногидрат, ежедневно, в любое время дня, запивая водой. Подробности схемы — в статье как принимать креатин, а про выбор конкретной банки — какой креатин лучше.

Что ещё из спортпита имеет смысл, а что нет — в обзоре спортивного питания.

И главное, что часто теряется за разговорами о добавках: креатин добавляет 5–10% к силе, а недобор белка и калорий отнимает в разы больше. Сначала считаем еду, потом покупаем банки.