Спортивное питание: что работает, а что зря куплено

Сводка: что работает

Две верхние строки закрывают потребности 95% занимающихся. Всё остальное — вопрос вкуса и бюджета, а не результата.

Креатин — единственный с предсказуемым эффектом

Самая изученная добавка в спорте. Механизм понятный: увеличивает запас быстрой энергии в мышцах, за счёт чего вы делаете на 1–2 повтора больше. Больше работы — больше стимул к росту.

Стоит копейки: 5 г в день, килограммовой банки хватает на полгода. Форма — обычный моногидрат, переплачивать за «продвинутые» версии смысла нет.

Подробно: для чего нужен и есть ли вред, какой выбрать, как принимать.

По теме: Можно ли хлеб при похудении: правда про углеводы · Жиросжигающая тренировка: миф о «зоне жиросжигания»

Протеин — это еда, а не добавка

Порошок не обладает никаким особым действием: это концентрированный молочный белок. Он нужен ровно в одном случае — когда вы не добираете норму белка обычной едой.

Норма при похудении и наборе — 1,6–2,2 г на кг веса. Проверить просто: посчитайте два дня. Часто выясняется, что вопрос решается пачкой творога, а не банкой за три тысячи.

Подробно: как принимать, какой лучше, нужен ли при похудении, где взять белок из еды.

Что покупать не надо

• BCAA. Это три аминокислоты, которых и так полно в любом белке. При норме белка эффекта нет.
• Жиросжигатели. Самый изученный компонент — кофеин, и он даёт десятки ккал в сутки. Разбирали подробно.
• Гейнер. Сахар с протеином. То же самое собирается дома дешевле — рецепт и расчёт.
• Бустеры тестостерона. Доказательной базы нет.
• «Жиросжигающие» БАДы с маркетплейсов. Отдельный риск — незаявленный состав. Почему это опасно.

В каком порядке покупать

• Шаг 0. Две недели считать еду. Без этого любая покупка — угадывание.
• Шаг 1. Недобираете белок → протеин. Добираете → сразу шаг 2.
• Шаг 2. Креатин. Дёшево, работает, эффект заметен через 2–4 недели.
• Шаг 3. Витамин D — только по анализам и с врачом.
• Шага 4 нет. Дальше начинается маркетинг.

Главное, что стоит понять

Добавки называются добавками не случайно: они добавляют проценты к тому, что уже работает. Если питание не выстроено, добавлять нечего.

Порядок влияния на результат такой: сумма калорий → белок → регулярность тренировок → сон → и только потом добавки. Первые четыре пункта бесплатны.

Практический тест: если вы не знаете, сколько белка съели вчера, — банка вам пока не нужна.