Питание · 6 мин чтения

Белок в продуктах: таблица и как набрать норму за день

Норму белка закрывают четыре продукта. Проблема в том, что их надо помнить.

Про белок все всё знают, но недобирает его большинство — просто потому, что в голове нет цифр. «Творог — это белок» знают все, а сколько граммов в пачке, не помнит почти никто. Собрали таблицы по реальным порциям, чтобы можно было прикинуть свой день за минуту.

Редакция Fitsy · обновлено 2026-07-22

Сколько вам нужно

Норма белка по цели

Цель	Г на кг	При 60 кг	При 80 кг
Обычная жизнь	1,0–1,2	60–72 г	80–96 г
Похудение	1,6–2,0	96–120 г	128–160 г
Набор массы	1,6–2,2	96–132 г	128–176 г
После 50 лет	1,6–2,0	96–120 г	128–160 г

Почему при похудении белка нужно больше, чем в обычной жизни: в дефиците организм готов разбирать мышцы, и белок — то, что этому мешает. Подробно — сколько белка нужно в день.

Животные источники

Белок на реальную порцию

Продукт	Порция	Белок	Ккал
Куриная грудка	150 г	32 г	248
Индейка (филе)	150 г	30 г	240
Говядина постная	150 г	31 г	285
Треска	150 г	26 г	120
Лосось	150 г	30 г	310
Креветки	150 г	28 г	145
Творог 5%	пачка 200 г	32 г	242
Греческий йогурт	200 г	20 г	120
Яйца	3 шт.	19 г	235
Сыр твёрдый	50 г	12 г	182

Смотрите на треску и креветки: белка почти как в мясе, а калорий вдвое меньше. На дефиците это самые выгодные позиции.

По теме: Чем заменить сахар при похудении: рабочие варианты · Питание при высоком холестерине: что работает по факту

Растительные источники

Для тех, кто ест мало животного белка

Продукт	Порция	Белок	Ккал
Чечевица варёная	200 г	18 г	230
Фасоль варёная	200 г	16 г	260
Нут варёный	200 г	17 г	328
Тофу	150 г	12 г	115
Гречка варёная	200 г	9 г	220
Овсянка сухая	60 г	7 г	220
Арахисовая паста	30 г	8 г	180

Растительный белок беднее по аминокислотному составу, поэтому источники лучше комбинировать: бобовые с крупами. И порции нужны заметно больше, чтобы получить те же граммы.

Как собрать 130 г белка за день

Завтрак: 3 яйца + ломтик сыра → 31 г
Перекус: пачка творога 200 г → 32 г
Обед: куриная грудка 150 г + гречка → 41 г
Ужин: треска 150 г + овощи → 26 г
Итого: 130 г белка примерно за 1400 ккал

Четыре позиции — и норма закрыта, причём с запасом по калориям. Именно поэтому протеин нужен не всем: это вопрос не возможности, а привычки помнить.

Частые ошибки

Считать белок «на глаз». Люди стабильно переоценивают: кажется 40 г, по факту 20.
Забывать про завтрак. Каша на воде — это 7 г белка, а не 25.
Полагаться на «белковые» батончики. Часто там 8–10 г белка и 20 г сахара.
Есть весь белок за ужином. Лучше распределить: так выше сытость в течение дня.
Считать белок в сухом виде, а есть варёное. 100 г сухой гречки и 100 г варёной — разные вещи.

Частые вопросы

В каких продуктах больше всего белка?

На порцию: куриная грудка и творог дают по 32 г, говядина 31 г, лосось 30 г, треска 26 г. Из растительных — чечевица 18 г на 200 г.

Сколько белка нужно в день?

1,6–2,2 г на кг веса при похудении и наборе, 1,0–1,2 г при обычной жизни без нагрузок.

Можно ли набрать норму без мяса?

Можно, но нужны бобовые, соя и молочное в больших порциях плюс комбинирование источников.

Какой продукт самый выгодный по белку и калориям?

Треска и креветки: 26–28 г белка при 120–145 ккал на порцию. Из молочного — обезжиренный творог.

Нужен ли протеин, если есть эти продукты?

Нет. Порошок решает вопрос удобства, когда некогда готовить, а не вопрос возможности.

Понравилась статья? Поделитесь

Telegram ВКонтакте WhatsApp

— ещё нет оценок

Помогла статья? Поставьте оценку — это займёт секунду.