Питание · 8 мин чтения

Питание для набора мышечной массы: сколько есть и чего

Мышцы растут не от еды и не от тренировок. От их сочетания — в правильных пропорциях.

Совет «хочешь массу — ешь много» испортил больше телосложений, чем любая диета. Есть много действительно надо, но разница между набором мышц и набором живота помещается в 300 калорий и один макронутриент. Разбираем, сколько именно есть, из чего и как понять, что растёт мышца, а не бок.

Редакция Fitsy · обновлено 2026-07-22

Сколько есть

Профицит должен быть небольшим и контролируемым. Организм не может строить мышцы бесконечно быстро — всё, что сверх, уходит в жир.

Расчёт для мужчины 75 кг, средняя активность

Шаг	Расчёт	Значение
Норма поддержания	по формуле	2600 ккал
Профицит +12%	2600 × 1,12	2900 ккал
Белок 1,8 г/кг	75 × 1,8	135 г (540 ккал)
Жиры 1 г/кг	75 × 1	75 г (675 ккал)
Углеводы — остаток	(2900 − 1215) / 4	420 г

Считать норму — по формуле для мужчин. Если вес не растёт две недели подряд, добавьте 150–200 ккал, а не «ешьте побольше».

С какой скоростью растёт мышца

Это цифра, которая избавляет от разочарований. Новичок в первый год может набрать 0,5–1 кг мышц в месяц. Через два-три года тренировок — вдвое меньше. Это физиологический потолок, и его нельзя ускорить едой.

Значит, если вы прибавляете больше 0,5 кг в неделю, значительная часть этого — жир и вода. Оптимальный темп: 0,25–0,5 кг в неделю.

Отсюда практическое: взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях и смотрите на месячный тренд, а не на утренние скачки.

По теме: Питание при инсулинорезистентности: что есть и чего избегать · Какой протеин лучше выбрать: сравнение видов

Из чего набирать: рацион на день

Пример на 2900 ккал и 135 г белка. Не догма, а ориентир по структуре.

День на массе, 2900 ккал

Приём	Что	Ккал	Белок
Завтрак	Овсянка 100 г + молоко + банан + 3 яйца	720	28 г
Перекус	Творог 200 г + орехи 20 г	360	34 г
Обед	Курица 200 г + рис 150 г сухого + овощи	900	52 г
Перекус	Бутерброд с индейкой + йогурт	400	25 г
Ужин	Рыба 200 г + гречка 100 г сухой + салат	520	48 г
Итого		2900	187 г

Белка тут даже с запасом — это нормально. Недобрать хуже, чем перебрать. А вот углеводы урезать нельзя: именно они дают энергию на тренировку, а без тяжёлой тренировки профицит уходит в жир.

Главные ошибки

«Грязный» набор. Фастфуд и сладкое дают калории, но вместе с ними — быстрый набор жира, который потом придётся сушить вдвое дольше.
Слишком большой профицит. +500 ккал не удвоят рост мышц, а вот жир добавят гарантированно.
Мало углеводов. Модно резать их «чтобы без жира» — в итоге нет сил на тренировке и нет стимула к росту.
Нерегулярность. Три дня по 3000 и два по 1800 — это не набор, а качели. Считает средняя за неделю.
Игнорировать сон. Мышцы растут в восстановлении, а не в зале.

Как понять, что растёт мышца, а не жир

Вес растёт на 0,25–0,5 кг в неделю — не больше.
Рабочие веса в зале увеличиваются: это прямой признак роста.
Талия почти не меняется, а обхват груди и рук растёт.
Внешний вид в зеркале меняется быстрее, чем цифра на весах.
Если талия растёт быстрее остального — снимите 150–200 ккал.

Нужны ли добавки

Короткий ответ: нет, но два продукта экономят время. Протеин — если не добираете белок едой. Креатин — один из немногих реально работающих и хорошо изученных.

Всё остальное — гейнеры, «бустеры тестостерона», предтренировочные комплексы — либо просто дорогие калории, либо маркетинг. Гейнер, например, это сахар с протеином: то же самое дешевле получается из овсянки с молоком и бананом.

Деньги, потраченные на добавки при недоборе обычной еды, — это самый частый способ не набрать массу.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно для набора массы?

Норма поддержания плюс 10–15%. Для мужчины 75 кг это примерно 2900 ккал. Больший профицит даёт жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно на массе?

1,6–2,2 г на кг веса. Для 75 кг — 120–165 г в день. Недобрать хуже, чем немного перебрать.

Сколько кг мышц можно набрать за месяц?

Новичок — 0,5–1 кг, опытный — вдвое меньше. Всё, что выше, преимущественно жир и вода.

Можно ли набрать массу без жира вообще?

Совсем без — почти нереально. Но при умеренном профиците доля жира минимальна, и это лучше, чем «грязный» набор.

Нужен ли гейнер?

Нет. Это сахар с протеином, то же самое дешевле собирается из обычной еды — овсянка, молоко, банан, арахисовая паста.

Что важнее — питание или тренировки?

Оба обязательны. Без профицита мышцам не из чего строиться, без нагрузки профицит уходит в жир.

Понравилась статья? Поделитесь

Telegram ВКонтакте WhatsApp

— ещё нет оценок

Помогла статья? Поставьте оценку — это займёт секунду.