Питание при инсулинорезистентности: что есть и чего избегать

Что это простыми словами

Инсулин — гормон, который открывает клеткам доступ к глюкозе из крови. При инсулинорезистентности клетки хуже на него отзываются, и поджелудочной приходится выделять больше гормона, чтобы добиться того же эффекта.

Долго так продолжаться не может: со временем это ведёт к преддиабету и диабету 2 типа. Хорошая новость в том, что состояние обратимо, и главный рычаг известен.

Этот рычаг — снижение веса. Даже 5–7% от массы тела заметно улучшают чувствительность к инсулину. Для человека 90 кг это 5–6 кг, то есть месяца два спокойной работы.

Что реально влияет

Обратите внимание на строку про движение: работающая мышца забирает глюкозу практически без участия инсулина. Обычная ходьба после еды заметно сглаживает подъём сахара.

По теме: Средиземноморская диета: принципы и меню · Что есть, чтобы похудеть: продукты и простое меню

Как собрать тарелку

• Половина тарелки — овощи. Клетчатка замедляет всасывание и даёт объём.
• Четверть — белок. Мясо, рыба, яйца, творог. Норма — 1,6–2 г на кг.
• Четверть — медленные углеводы. Гречка, бурый рис, цельнозерновые.
• Жиры — умеренно. Масло ложкой, а не на глаз.
• Углеводы не в одиночку. Фрукт с творогом усваивается мягче, чем фрукт сам по себе.
• Про принцип медленных углеводов — гликемический индекс простыми словами.

Чего избегать

• Сладкие напитки. Самый быстрый и бесполезный подъём сахара: сок, газировка, кофе с сиропом.
• Еда «на бегу» из быстрых углеводов. Булка с кофе — классика, после которой через час снова голод.
• Длинные перерывы, а потом переедание. Это качели, которые состоянию не помогают.
• Жёсткие диеты. Сорваться с них — типичный сценарий, а результат нужен на дистанции.
• Самолечение «протоколами» из интернета. Диагноз и терапию определяет врач.

Что важнее любых списков продуктов

Люди тратят месяцы на выбор «правильных» продуктов и при этом не знают, сколько едят. Между тем именно суммарная калорийность определяет, будет снижаться вес или нет — а вес здесь и есть главный рычаг.

Практический порядок такой: сначала посчитать свою норму и создать умеренный дефицит, потом добрать белок, потом уже думать про гликемический индекс отдельных круп.

И обязательно: питание при инсулинорезистентности — часть плана, который составляет врач. Если назначены препараты, диета их не заменяет.