Протеин для похудения: помогает или нет

Почему белок важен именно на диете

В дефиците калорий организм готов разбирать не только жир, но и мышцы. Мышцы — это ваш обмен веществ и то, что удержит вес после диеты. Терять их дорого.

Белок этому мешает: он даёт материал для восстановления и сигнал «мышцы нужны». Поэтому при похудении норму белка не снижают, а повышают — до 1,6–2 г на кг веса.

Второй эффект — сытость. Белок насыщает дольше углеводов и жиров при той же калорийности. На дефиците это решает больше, чем сила воли.

Где здесь протеин

Вот и вся его роль: заменить перекус, который даёт калории без сытости, на тот, что даёт белок и держит до следующего приёма пищи. Никакой магии, просто удачный размен.

По теме: Можно ли кофе при похудении: да, и он даже помогает · Можно ли молоко при похудении: разбор без мифов

Как пить при похудении

• Только до нормы, а не сверх. Считайте его калории как обычную еду.
• На воде, а не на молоке — экономия 120 ккал на порции.
• 1 порции обычно достаточно. Две — если норма белка большая и едой не добираете.
• Как перекус, а не как ужин. Полноценный приём пищи даёт ещё клетчатку и микроэлементы.
• Не заменяйте им еду постоянно. Разово выручает, регулярно — обедняет рацион.

Женщинам — то же самое

Отдельного «женского протеина» не существует, как и риска «стать мужеподобной». Мышечная масса растёт от нагрузки и профицита калорий, а не от белка — и уж точно не от порошка на дефиците.

Норма считается по тому же весу тела: при 60 кг и похудении это 96–120 г белка в день. Едой это пачка творога, порция курицы и пара яиц — реально, но нужно помнить.

Единственное реальное отличие — размер порции: женщине чаще хватает одной мерной ложки, а не двух.

Кому не нужен

• Тем, кто добирает белок едой. Проверьте два дня — часто выясняется, что порошок не нужен.
• Подросткам до 18 лет без рекомендации врача: в этом возрасте задача — нормально питаться, а не добавлять добавки.
• При заболеваниях почек — любые изменения по белку через врача.
• Тем, кто ждёт от него жиросжигания. Такой функции у него нет.
• Что выбрать, если всё-таки нужен: сравнение видов протеина.