Кето-диета для начинающих: суть, меню и риски

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета, или кетогенная диета, — это способ питания, при котором углеводы сокращают до минимума, обычно до 20-50 граммов в день, а основным источником энергии становятся жиры. Классическое соотношение выглядит так: около 70-75 процентов калорий приходится на жиры, 20-25 процентов на белок и лишь 5-10 процентов на углеводы. Это принципиально отличается от привычного рациона, где углеводы обычно дают половину всей энергии.

Когда углеводов почти не поступает, организму не хватает глюкозы, и печень начинает расщеплять жиры, производя кетоновые тела. Именно их тело и использует вместо сахара — это состояние называют кетозом. Переход в него занимает от нескольких дней до недели. В первые дни многие сталкиваются с временной слабостью, головной болью и раздражительностью — этот период называют кето-гриппом, и обычно он проходит сам.

Важно понимать: кетоз — это не болезнь и не то же самое, что опасный кетоацидоз у людей с диабетом. Но и волшебной таблеткой он не является. Само по себе наличие кетонов в крови не сжигает жир — снижение веса всё равно подчиняется балансу калорий.

Что можно и что нельзя есть на кето

• Основа рациона: жирная рыба, мясо и птица, яйца, сыр, сливочное и оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.
• Овощи выбирают некрахмалистые: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, огурцы, кабачки, спаржа.
• Сильно ограничивают: сахар, хлеб, крупы, макароны, картофель, сладкие фрукты и любые сладкие напитки.
• Почти исключают: выпечку, конфеты, соки, мёд, а также большинство фруктов из-за высокого содержания сахара.
• Пить лучше воду, несладкий чай и кофе, а также следить за достаточным поступлением соли и жидкости.

Примерное меню на день и как кето помогает худеть

Примерный день может выглядеть так. Завтрак — омлет из двух-трёх яиц на сливочном масле с сыром и авокадо. Обед — запечённая рыба или курица с большим салатом из зелени, заправленным оливковым маслом. Ужин — стейк или котлета с тушёными некрахмалистыми овощами. В перекус — горсть орехов, пара яиц или кусочек сыра. Это лишь ориентир: точные порции зависят от вашей нормы калорий и целей.

Главный секрет похудения на кето — не сам кетоз, а дефицит калорий. Белок и жир хорошо насыщают, поэтому есть хочется реже, и суточная калорийность нередко снижается сама собой. Многим проще не переедать, когда из рациона уходят быстрые углеводы и сладости, провоцирующие скачки аппетита.

Ещё один момент, который вводит в заблуждение, — вода. Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, а он удерживает жидкость. При отказе от углеводов гликоген расходуется, и вода уходит, поэтому первые килограммы на весах — это в основном не жир. Настоящее снижение жировой массы идёт медленнее и только при устойчивом дефиците.

Риски и кому кето не подходит

• Кето-грипп в первые дни: слабость, головная боль, туман в голове и раздражительность, которые обычно проходят за неделю.
• Дефицит клетчатки, витаминов и минералов из-за отказа от фруктов, круп и части овощей.
• Повышенная нагрузка при болезнях печени, почек и поджелудочной железы — таким людям диета часто противопоказана.
• Осторожность при диабете, особенно на инсулине, — режим меняют только под контролем врача.
• Не рекомендуется беременным, кормящим и подросткам без наблюдения специалиста.