Медленные и быстрые углеводы: в чём разница

Как вообще работают углеводы

Углеводы — главный источник энергии для тела. В процессе пищеварения почти все они расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и питает клетки. Разница между быстрыми и медленными углеводами не в том, полезны они или нет, а в скорости: одни поднимают уровень сахара резко, другие — плавно и растянуто во времени.

Скорость обычно описывают через гликемический индекс, но на практике она зависит от многих факторов: количества клетчатки, степени обработки продукта, наличия белка и жира в блюде и даже температуры и способа готовки. Например, макароны, сваренные до состояния аль денте, усваиваются медленнее разваренных, а картофельное пюре — быстрее, чем целый отварной картофель.

Ещё один нюанс — реакция на одни и те же продукты у людей заметно различается и зависит от привычек, активности и обмена веществ. Поэтому деление на быстрые и медленные удобно держать как ориентир, а не как строгий закон природы. На практике куда важнее не гликемический индекс отдельного продукта, а то, из чего собрано блюдо целиком, какого оно размера и что вы едите вместе с ним.

Быстрые углеводы: где встречаются

• Сахар и сладости: конфеты, шоколадные батончики, торты, печенье.
• Белый хлеб, сдоба и выпечка из очищенной муки.
• Сладкие напитки и пакетированные соки без мякоти.
• Белый шлифованный рис, картофельное пюре, хлопья быстрого приготовления.
• Мёд, варенье, сиропы и сухие завтраки с добавленным сахаром.
• Молочный шоколад, мороженое и сладкие йогурты с наполнителями.

Медленные углеводы: список продуктов

Медленные, или сложные, углеводы содержатся в продуктах, где рядом с крахмалом есть клетчатка и меньше обработки. Она физически замедляет доступ ферментов к крахмалу, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно и сытость держится дольше. Это удобная основа для гарниров и завтраков.

К медленным углеводам обычно относят гречку, овсяные хлопья долгой варки, бурый и дикий рис, булгур, киноа, перловку, цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов. Сюда же — бобовые (чечевица, фасоль, нут) и большинство овощей. Многие фрукты занимают промежуточное положение: сахар в них есть, но клетчатка сглаживает его усвоение.

Отдельно стоит сказать про овсянку и картофель, вокруг которых много путаницы. Овсяные хлопья долгой варки — это медленный углевод, а вот каша быстрого приготовления с сахаром ведёт себя почти как быстрый. Так же и картофель: молодой отварной усваивается спокойнее, чем горячее пюре из разваренных клубней. Вывод простой — на скорость влияет не только сам продукт, но и то, как его приготовили и с чем подали. Разваристость, измельчение и длительная тепловая обработка обычно ускоряют усвоение, а цельная структура и клетчатка — замедляют.

Как это применять на практике

• Стройте гарнир на сложных углеводах: гречка и булгур вместо белого риса, цельнозерновой хлеб вместо белого.
• Сочетайте углеводы с белком и небольшим количеством жира — так подъём сахара мягче, а сытость дольше.
• Быстрые углеводы удобно оставить на время вокруг тренировки или на небольшой десерт.
• Не бойтесь целых фруктов — клетчатка в них замедляет усвоение сахара.
• Следите за размером порции и общей калорийностью: даже медленные углеводы дают энергию и калории.
• Если тянет на сладкое, съешьте его после основного приёма пищи, а не на голодный желудок.