Сколько кг можно сбросить за месяц без вреда

Здоровый ориентир

Безопасно и устойчиво — терять 0,5–1% массы тела в неделю. Для человека 80 кг это 0,4–0,8 кг в неделю, то есть примерно 2–4 кг в месяц жира.

Чем меньше лишнего осталось, тем медленнее и аккуратнее должен идти процесс.

Сколько это в калориях

Переведём в понятные цифры. В килограмме жира примерно 7700 ккал. Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, нужен дефицит около 500 ккал в день; для 1 кг в неделю — уже 1000 ккал, а это жёстко и подходит далеко не всем.

Отсюда простая проверка: если кто-то обещает «минус 8 кг жира за месяц», это дефицит около 2000 ккал в день — больше, чем вся норма многих людей. Физически невозможно без потери мышц и воды. Считается это от вашей личной нормы калорий.

По теме: Как похудеть к лету: реальный план по неделям · Галифе на бёдрах: почему появляются «ушки» и что делать

Почему быстрее — хуже

• Резкий минус на весах — это в основном вода и содержимое кишечника, а не жир.
• Жёсткий дефицит жжёт мышцы вместе с жиром, обмен замедляется.
• Чем строже диета, тем выше шанс сорваться и вернуть всё с лихвой.

Первая неделя — исключение

В самом начале вес часто падает быстрее — за счёт воды и запасов гликогена. Это нормально, но не переносите этот темп на весь месяц: дальше он замедлится, и это правильно. Если после бодрого старта вес будто встал, это не провал, а возврат к норме — подробнее в статье «Почему не уходит вес».

Реалистичный план на 3 месяца

Возьмём человека 85 кг. При спокойном темпе 0,6–0,7 кг в неделю за три месяца уходит 8–9 кг — и это уже заметно и по фигуре, и по одежде. Медленно? Да. Но через три месяца вы всё ещё в процессе, а не отъедаетесь после двухнедельной голодовки. В похудении выигрывает не тот, кто быстрее стартовал, а тот, кто не бросил.