Безуглеводная диета: как работает и чем заканчивается
Минус три килограмма за неделю. И почти все три — вода.
Безуглеводные диеты популярны по одной причине: они дают быстрый результат на весах. Проблема в том, что этот результат в первую неделю почти целиком состоит из воды, а дальше начинается обычное похудение — только сложнее переносимое. Разбираем механику честно.
Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Каждый грамм гликогена удерживает около 3 граммов воды. Общий запас у взрослого — 300–500 г гликогена, то есть вместе с водой это 1,5–2 кг.
Когда углеводы резко убирают, запас расходуется и вода уходит. Весы показывают минус 2–3 кг за несколько дней — и это выглядит как чудо.
Жира за это время уходит ровно столько, сколько позволил дефицит калорий: при дефиците 500 ккал в день это примерно 400–500 граммов за неделю. Остальное вернётся, как только углеводы вернутся в рацион.
Почему она всё-таки работает
Не из-за отсутствия углеводов как таковых, а по трём косвенным причинам.
Убирается целая категория еды. Хлеб, сладкое, макароны, гарниры — а с ними и значительная часть калорий.
Растёт доля белка. Он лучше насыщает, и в итоге съедается меньше.
Уходят «незаметные» калории: печенье к чаю, булка на бегу, сладкие напитки.
Итог: дефицит калорий создаётся сам собой. Тот же дефицит можно получить и с углеводами — просто считая.
Последняя строка — главная причина, по которой такие диеты бросают. Ограничение целой категории еды выдерживают недолго, а после срыва вес возвращается вместе с водой и выглядит как провал.
Кому подходит, а кому нет
Может подойти: тем, кому проще убрать категорию целиком, чем считать порции.
Может подойти: при инсулинорезистентности и диабете 2 типа — но только по согласованию с врачом. Разбор: питание при инсулинорезистентности.
Не подходит: тем, кто тренируется интенсивно — без гликогена силовые и интервальные нагрузки проваливаются.
Не подходит: при заболеваниях почек, печени и в беременность — только через врача.
Не нужна: если вы готовы просто считать калории. Результат тот же, ограничений меньше.
Разумная середина
Между «безуглеводкой» и «ем всё подряд» есть рабочий вариант: умеренное ограничение. Оставить медленные углеводы — крупы, овощи, немного фруктов — и убрать быстрые: сладкие напитки, кондитерку, белую выпечку.
Так вы получаете большую часть эффекта без побочных: есть силы на тренировку, работает кишечник, нет срывов от полного запрета.
И главное — считайте. При посчитанном дефиците углеводы перестают быть врагом: разница между медленными и быстрыми важнее, чем их полное отсутствие.
Частые вопросы
Сколько можно сбросить на безуглеводной диете?
В первую неделю 2–3 кг, но это в основном гликоген и вода. Жира уходит столько же, сколько при любом другом дефиците — около 0,5 кг в неделю.
Вернётся ли вес после возвращения углеводов?
Часть вернётся обязательно: гликоген и вода восстановятся, это 1,5–2 кг. Жир вернётся только при переедании.
Вредна ли безуглеводная диета?
Здоровому человеку короткий период не опасен, но переносится тяжело. При заболеваниях почек, печени и в беременность — только с врачом.
Можно ли тренироваться без углеводов?
Силовые и интервальные нагрузки заметно страдают: гликоген — основное топливо для интенсивной работы.
Чем заменить углеводы?
Ничем полностью — лучше не убирать, а сократить. Оставьте крупы и овощи, уберите сладкие напитки и выпечку.
Обсуждение 0
Пока никто не комментировал. Будьте первым — авторизуйтесь и поделитесь опытом.
Чтобы оставить комментарий, войдите в аккаунт — так мы отсекаем спам и ботов.
Войти / создать аккаунт