Сколько калорий сжигает спорт: таблица по видам

Таблица расхода за час

Значения для человека весом 70 кг. При 90 кг умножайте примерно на 1,3, при 55 кг — на 0,8.

Цифры округлены и усреднены: реальный расход зависит от техники, тренированности и рельефа. Ошибка в 15% здесь нормальна и на результат почти не влияет.

Почему вес важнее вида спорта

Организм тратит энергию на перемещение собственной массы. Поэтому человек 90 кг на той же пробежке потратит примерно на треть больше, чем человек 65 кг, — при одинаковом темпе и времени.

Отсюда неприятный парадокс похудения: чем меньше вы весите, тем меньше сжигаете на той же тренировке. Норма падает вместе с весом, и это одна из причин эффекта плато.

Второй фактор — тренированность. Чем привычнее нагрузка, тем экономичнее её выполняет тело. Именно поэтому программу время от времени меняют.

По теме: Как похудеть после 40: что меняется и что делать · Можно ли бананы при похудении: да, и вот почему

Сколько это в еде

Вот и весь ответ на вопрос «почему тренируюсь, а вес стоит». Одна недосчитанная шаурма перекрывает больше часа бега.

Это не аргумент против спорта — это аргумент за то, чтобы считать еду. Тренировка добавляет расход, но управлять приходом проще и быстрее.

Что выбрать под задачу

• Снизить вес. Любое кардио, которое вы будете делать регулярно. Лучшее — то, которое не бросите.
• Сохранить мышцы на дефиците. Силовые 2–3 раза в неделю. Кардио с этим не справляется.
• Добавить расход без усталости. Ходьба. Её легко встроить в день и на неё почти нельзя «сорваться» — подробный разбор по шагам.
• При лишнем весе и больных суставах. Плавание и велосипед — нет ударной нагрузки.
• Мало времени. Скакалка: 700 ккал в час — самый плотный расход из доступного дома. Как начать.

Чего ждать от фитнес-браслета

Браслеты и часы стабильно завышают расход — по разным оценкам в 1,5–2 раза, особенно на силовых и бытовой активности. Верить им как точному прибору нельзя.

Использовать их стоит как индикатор динамики: «сегодня двигался больше, чем вчера» они показывают верно, а вот «сжёг 900 ккал» — почти наверняка нет.

Практическое правило: если строите дефицит, берите расход от тренировки с запасом вниз или не учитывайте его вовсе. Тогда результат будет предсказуемым.

Как совместить с питанием

Рабочая схема простая: дефицит создаётся едой, спорт добавляет расход и сохраняет мышцы. Не наоборот.

Посчитайте свою норму, отнимите 15–20%, добавьте белок и 2–3 тренировки в неделю. Это скучная формула, но она единственная, которая работает у всех.

И не «доедайте» потраченное. Самая частая ошибка после зала — награда за тренировку, которая стоит дороже самой тренировки.