Как считать калории в готовых блюдах и сложных рецептах

Базовый принцип

Считаем калорийность всех ингредиентов в СЫРОМ виде и складываем. Затем взвешиваем всё готовое блюдо и получаем калорийность на 100 г: (сумма калорий ÷ вес готового блюда) × 100. Дальше просто взвешиваете свою порцию.

Почему по сырым продуктам? Потому что при готовке меняется только вес (уходит или впитывается вода), а энергия продукта — нет. 100 г сырой гречки и сваренная из неё каша содержат одинаковые калории, просто каша тяжелее из-за воды.

Пример: посчитаем плов

Складываем калории риса, мяса, моркови, лука и — обязательно — масла. Допустим, вышло 2600 ккал на всю кастрюлю. Взвесили готовый плов — 1500 г. Значит, в 100 г: 2600 ÷ 1500 × 100 ≈ 173 ккал. Ваша тарелка 300 г → около 520 ккал.

Один раз посчитали любимое блюдо — записали калорийность на 100 г — и дальше просто взвешиваете порцию. Повторять расчёт каждый раз не нужно.

Где теряются калории

• Масло для жарки: часть впитывается в еду. Ложка растительного масла — это ~120 ккал, и они «прячутся» в блюде.
• Соусы и заправки: майонез, сметана, песто, соевый соус с сахаром — легко добавляют 100–300 ккал.
• Сахар в выпечке и напитках: считать обязательно.
• Panировка и кляр — это дополнительная мука и масло.

Как упростить себе жизнь

Считать всё вручную по граммам долго, поэтому большинство быстро бросает. Проще сфотографировать блюдо: ИИ оценит состав и калорийность порции сам, а вы уточните детали (на чём готовили, какой соус) для точности.