Индекс массы тела (ИМТ): таблица, норма и когда он врёт

Что такое индекс массы тела и как его посчитать

ИМТ — это вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. Формула выглядит так: ИМТ = вес ÷ (рост × рост), где рост в метрах.

Пример: человек весит 70 кг при росте 170 см. Переводим рост в метры — 1,70. Возводим в квадрат: 1,70 × 1,70 = 2,89. Делим: 70 ÷ 2,89 = 24,2. Это верхняя часть нормы.

Считать вручную не обязательно — калькулятор ИМТ сделает это за секунду и заодно покажет диапазон нормального веса для вашего роста.

Таблица ИМТ по классификации ВОЗ

Обратите внимание: отдельной нормы ИМТ для мужчин и для женщин не существует. Запрос «индекс массы тела для женщин» очень популярен, но границы в таблице общие. Это как раз одна из слабостей показателя: при одинаковом ИМТ у женщин в среднем больше жировой ткани, а у мужчин — мышечной, и формула этой разницы не видит.

По теме: Интервальное голодание: схемы 16/8, 18/6 и 20/4 · Белок в продуктах: таблица и как набрать норму за день

Норма веса по росту

Из формулы легко получить обратное: какой вес попадает в норму при вашем росте. Умножаем квадрат роста в метрах на 18,5 — получаем нижнюю границу, на 24,9 — верхнюю.

Третья колонка — ориентир для тех, кто спрашивает «а какой у меня идеальный вес». ИМТ 22 находится примерно в середине нормы. Но это именно ориентир: попадать в конкретную цифру не нужно, весь диапазон считается здоровым.

Откуда взялась формула и почему это важно

ИМТ вывел бельгийский математик и статистик Адольф Кетле в 1830-х годах. Он изучал «среднего человека» и искал способ описать, как вес населения соотносится с ростом. Задача была демографическая, а не медицинская: Кетле не собирался оценивать здоровье конкретного пациента.

В медицину показатель попал только в 1970-х, когда искали дешёвый и быстрый способ массового скрининга ожирения. Он и правда дёшев: нужны весы, ростомер и калькулятор. На больших выборках ИМТ действительно связан с рисками диабета, гипертонии и сердечных заболеваний.

Но когда инструмент, созданный для описания групп, применяют к одному человеку, начинаются перекосы. И они не случайные, а системные — их можно перечислить заранее.

Четыре случая, когда ИМТ врёт

Формула знает ровно две величины — вес и рост. Она не различает мышцы, жир, воду и кости. Отсюда предсказуемые ошибки.

• Мышечные люди. Мышцы плотнее жира примерно на 15%. У человека, который несколько лет ходит в зал, ИМТ спокойно уходит за 27–28 при 12% жира. Формально «избыточная масса», фактически — хорошая форма. У профессиональных спортсменов силовых видов ИМТ нередко переваливает за 30.
• «Худые снаружи, полные внутри». Обратная ситуация: ИМТ 21–23, вес в норме, но мышц мало, а жир собран на животе. Индекс спокоен, а висцеральный жир — тот самый, что окружает внутренние органы, — уже создаёт риски.
• Пожилые люди. С возрастом мышечная масса уменьшается, и при том же ИМТ доля жира выше. После 65 лет нижнюю границу нормы обычно поднимают: небольшой запас веса в этом возрасте скорее защищает при болезнях.
• Дети и подростки. Взрослые границы к ним неприменимы вообще. Вес детей оценивают по перцентильным таблицам ВОЗ с учётом возраста и пола — один и тот же ИМТ означает разные вещи в 7 и в 15 лет. Детский вес — тема для педиатра, а не для онлайн-калькулятора.

Что точнее ИМТ: отношение талии к росту

Есть показатель, который считается так же просто, но работает заметно лучше, — отношение обхвата талии к росту (WHtR). Правило запоминается с первого раза: талия должна быть меньше половины роста.

При росте 170 см это до 85 см, при 180 см — до 90 см. Значение 0,5–0,6 означает повышенный риск, 0,6 и выше — высокий.

Почему он лучше: талия отражает именно жир на животе, а не общую массу. Поэтому он не наказывает мышечных людей и, наоборот, ловит тех, у кого ИМТ формально в норме, а жир уже собрался вокруг органов. В крупных обзорах WHtR предсказывает сердечно-сосудистые риски и диабет второго типа точнее, чем ИМТ.

Мерить нужно правильно: утром натощак, стоя, лента параллельно полу, на выдохе, без втягивания живота. Ориентир — самая узкая часть талии, а если она не выражена, то уровень пупка. И калькулятор посчитает оба показателя сразу.

ИМТ выше нормы: что делать по шагам

Первое — не начинать с резкого урезания. «Сяду на 1200 ккал с понедельника» заканчивается срывом в среднем через 11 дней, и вес возвращается с довеском.

• Шаг 1. Посчитайте свою норму калорий. Не чужую, не «женскую 1500», а свою — по полу, возрасту, росту, весу и активности. Это делает калькулятор калорий.
• Шаг 2. Снимите 15–20%. Не 40 и не 50. Умеренный дефицит калорий — тот, который вы выдержите месяцами, а не неделю.
• Шаг 3. Держите белок. 1,6–2 г на килограмм веса. Это то, что сохраняет мышцы в дефиците и держит сытость. Калькулятор КБЖУ посчитает раскладку.
• Шаг 4. Смотрите на средний вес за неделю. Ежедневные колебания в 1–2 кг — это вода, соль и содержимое кишечника, а не жир. Здоровый темп — 0,5–1% массы тела в неделю.
• Шаг 5. Мерьте талию раз в две недели. Часто сантиметры уходят раньше килограммов, особенно если вы начали тренироваться. Весы этого не покажут, а лента покажет.

Если вес встал на несколько недель — это не поломка обмена веществ, а обычный этап. Что с ним делать, разобрано в статье про эффект плато.

Где на самом деле ломается похудение

Посчитать ИМТ и норму калорий — дело пяти минут. Сложность начинается дальше: в норму нужно попадать каждый день.

И вот здесь у людей систематическая ошибка. В исследованиях по учёту питания участники недооценивают съеденное в среднем на 30–50%. Причём не потому, что обманывают: просто не считаются ложка масла на сковороде (120 ккал), соус к салату (150), латте по дороге (200) и «кусочек попробовать» на кухне. За день так набегает 500–700 ккал — ровно тот дефицит, который человек и планировал создать.

Именно поэтому «ем мало, а вес стоит» — самая частая жалоба, и почти всегда дело не в обмене веществ, а в учёте. Подробнее — в разборе скрытых калорий.